Alternatives au sucre blanc
Alternatives au sucre blanc
Dans notre société moderne, la nourriture prend une place importante dans nos vies. En effet, il est facile de satisfaire la moindre pulsion, le moindre désir alimentaire tant tout nous est devenu accessible. Cela n’est pas sans conséquences puisque nous forçons notre corps à subir de nombreux excès…
L’un des excès les plus représentatif de notre mode de vie alimentaire moderne est le sucre. Il est partout (même là où on ne l’y attend pas : sauces salées, biscuits apéritifs, plats préparés, …).
La quantité ingérée par individu au cours d’une année a considérablement augmenté ces dernières décennies avec des conséquences sur la santé : explosion du nombre de diabétiques, obésité, …
Il faut savoir que le sucre blanc ou raffiné n’a aucun intérêt nutritif. Ce sont des calories « vides ». Le seul intérêt réside dans son gout si agréable au palais. Evidemment, se passer du gout sucré n’est pas une solution viable sur du long terme… on perdrait le plaisir de s’alimenter et ça serait bien dommage !
Alors, par quoi remplacer le sucre affiné ?
Heureusement, il existe des alternatives avec un impact moindre pour le corps. Pour évaluer cet impact, on se base sur un indicateur : l’index glycémique (IG)
Il permet de mesurer la rapidité d'absorption des glucides (sucres) par le corps.
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Les aliments à IG bas (<30) permettent de réguler la glycémie sur toute la journée.
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Les aliments à IG élevé (>70) provoquent une hausse rapide du taux de sucre dans le sang ce qui génère sur du long terme divers troubles.
Pour référence, l’IG du sucre blanc est de 70
Le sucre de fleur de coco
Provenant de la sève des fleurs de cocotiers, ce sucre contient des vitamines et minéraux ainsi que de l’inuline (probiotiques). Il a donc un intérêt nutritionnel s’il est consommé en quantités raisonnables bien sûr ! Il a un gout légèrement caramélisé avec un fort pouvoir sucrant. Veillez donc à en mettre un peu moins dans vos préparations. Son IG est de 22.
Le sirop de fleur de coco
Il s’agit de la sève des fleurs de cocotiers fondue. C’est l’étape juste avant la cristallisation du sucre. Son IG est de 35.
Le xylitol
Il s’agit d’un édulcorant naturel provenant de l’écorce du bouleau. Il possède le même gout et le même pouvoir sucrant que le sucre blanc mais avec un index glycémique très bas (entre 7 et 8). Il est donc tout adapté pour les personnes souffrant de diabète par exemple.
Le sirop d’érable
Originaire du Canada, le sirop d’érable est fabriqué à partir de la sève d’érable. Le goût est typique et parfume agréablement les préparations. Il est légèrement moins calorique que le sucre blanc, puisque son IG est de 65.
Le miel
Le miel, quel que soit sa variété est très riche en sucre puisqu’il en contient environ 80%. Cependant, contrairement au sucre blanc sans aucun intérêt nutritif, il possède des sucres complexes bénéfiques à l’organisme puisqu’il est en majorité composé de fructose et de glucose. Le miel a un pouvoir sucrant supérieur à celui du sucre, avec un indice glycémique plus faible (environ 60). Attention, en raison de son fort taux de glucose, il est hyperglycémiant. Les diabétiques doivent donc éviter d’en abuser.
NB : Le miel d’acacia est le moins riche en glucose et contient plus de fructose que les autres (sucre bien digéré par les diabétiques). S’il est consommé en quantité raisonnable, pas besoin de s’en priver.
Sirop de datte
Ce sirop typique de la cuisine du Moyen-Orient est obtenu à partir d’extrait de datte. Le sirop est préparé à base de dattes cuites dans de l’eau puis pressées. Le sirop est ensuite filtré. Le sirop contient principalement du saccharose, du glucose, du fructose. Il s’utilise de la même façon que le sirop d’érable
Sirop de Yacon
Le sirop de Yacon est issu d’un tubercule péruvien. D’une couleur proche de celle du caramel, il est très digeste. Son index glycémique est très faible puisqu’il est de 1 contre 70 pour le sucre blanc. Il convient donc parfaitement aux diabétiques. Ce sirop est également riche en potassium, Magnésium, calcium et fer.
Mélasse noire
La mélasse noire est un sirop épais obtenu à partir de la deuxième ébullition de sève de canne à sucre. Contrairement à la mélasse claire, issue de la première ébullition, elle est moins sucrée mais plus riche en goût Son goût se rapproche de la réglisse. Il s’agit d’un produit très sucré qui reste à consommer avec modération mais contrairement au sucre blanc, la mélasse contient des nutriments intéressants (calcium, fer, magnésium, potassium ainsi que de nombreux antioxydants).
Lucuma
Le Lucuma est un fruit originaire du Pérou au gout légèrement sucré rappelant le sirop d’érable. Il est très riche en nutriments (calcium, phosphore, fer, vit B, C, A, …) et antioxydants. Il possède également un IG très bas ce qui permet de donner un gout plus sucré aux préparations sans pour autant augmenter le taux de sucre dans le sang. On le trouve sous forme de poudre déshydratée.
Sucre de Maïs
Il est obtenu à partir de la fermentation naturelle de maïs bio. 100% naturel, il est particulièrement adapté aux diabétiques puisqu’il a le gout du sucre mais ne contient ni calories, ni sucre. Dans vos préparations, pour obtenir le même goût sucré, il suffit de remplacer 100gr de sucre par 125gr de sucre de maïs.